你過度訓練了嗎? 怎麼可能，這休閒社團耶！

你過度訓練了嗎? 怎麼可能，這休閒社團耶！
Think You’re Overtraining? Check Your Pulse
Triathlete/2014/06/08

很多人都知道，每分鐘心跳率(beats per minute, bpm)是一個用來評估訓練強度的一個重要指標，但是測量訓練中的心跳，會容易受許多外在條件影響，例如天候、飲食（咖啡因）、工作壓力等影響，但是藉由每天早晨的心跳率，則能將上述的外在變數降到最小，是個相對可信賴的指標。


作法其實很簡單，只要你每天早上起床第一件事不要急著下床去尿尿，先躺在床上量量自己一分鐘的心跳值（當你另一半正在大聲嘶哄叫你不要再賴床時，你可以光明正大的告訴他，我在量心跳啦～～但記得不要發出打呼聲～～）


當你發現你的起床心跳高於平均值7下以上，這就是一個很大的警訊，表示你有過勞，且身體還沒從上一組激烈的訓練中復原的徵兆，建議這一天就好好休息一下。如果只是增加了3-4下，則可再觀察看看，有可能是前一晚睡眠品質不佳，或是有特殊狀況，還是可以訓練，但要特別留意身體變化。


利用心跳率來偵測自身狀況好壞的最主要依據是根基於你的自律神經系統，自律神經系統對訓練過度會有很明顯的反應，當副交感神經增加，心跳率下降；交感神經增加，心跳則上升。


＜補充知識：自律神經分為「交感神經」與「副交感神經」。交感神經是促進性的，當我們感受壓力、危險時，身體就會啟動相關必要的機能，例如：心跳加速、血壓上升、呼吸變快、體溫增高，讓人體保持警覺、提高專注力，達到可以積極應變的狀態。副交感神經是抑制性的，負責讓人體鬆弛休息、保存體力、促進消化、睡眠啟動等。可以簡單形容比擬，交感神經像是汽車的油門、副交感神經就像煞車，兩者作用相反但又相輔相成，當油門與煞車可以正常運作，車子開得動也停得穩，才能安全適切地發揮完整的功能；所以人體自律神經的作用，也需要兩個系統正常拮抗調節，否則就會導致所謂的「自律神經失調」。一旦發生自律神經失調，臨床的症狀表現，就看這兩者誰強誰弱，如果是交感神經過強，就會出現焦慮緊繃、心跳很快、血壓升高；如果是副交感太強，就容易覺得疲憊懶散、精神不濟、體力下降。資料來源：http://hospital.kingnet.com.tw/essay/essay.html?pid=18479＞


在身體正常運作情況下，應該是要在訓練時，交感神經上升，達到訓練效果；睡覺時，副交感神經上升，達到休息效果。但是當前一天或長期下來的訓練過度，會讓你身體的交感神經過於興奮，心跳持續偏高、身體呈現焦慮緊繃狀態，副交感神經就會被抑制，身體無法好好休息放鬆，即使晚上睡稿稿了，交感神經還在假HIGH，副交感神經就很閉俗的不敢出來，就無法讓身體好好休息，副交感神經出不來，即時經過一晚睡眠，早起時的心跳仍偏高，這就是自律神經失調的現象（這就是為什麼有人若在睡前作強度太高的訓練，晚上會睡不著的主要原因）


所以，每天起床利用短短的1-2分鐘測一下自己的心跳，是個簡易又能準確觀察出是否過度訓練或在訓練週期間是否恢復良好的指標，當你花愈長時間紀錄每一天的心跳，你更能看出一整個區間變化，更加瞭解自己的身體！


ＤＷＤ關心您！


張貼者： 於

No comments:

Post a Comment

Subscribe to: Post Comments (Atom)