開始，訓練核心肌群

by 17健身網 – 2014年5月27日週二 台北標準時間上午11:54

什麼是核心肌群？

核 心肌群，一開始看到”核心肌群”，你可能摸不著頭緒是什麼，但只要講到六塊肌，你可能就很容易明白是怎麼一回事，但這個說法並不完全正確，核心肌群其實是 指腹部、下背部(腰部)的所有肌肉！包含腹部肌群(腹直肌、腹內以及外斜肌、腹橫肌、肋間肌)；脊柱相關連結肌群(豎脊肌組)；腰部髖屈肌群(髂腰肌和腰 肌)。

這些所有的肌肉的功能在於，穩定你的身體，並將腿部的力量轉移到上半身，反之亦然。因此可以說是支撐身體最重要的肌群！

為何核心肌群如此重要

練 習核心肌群最常見的原因是因為下背(腰部)疼痛的問題，通過加強肌肉幫助支撐脊柱，改善體態，來改善疼痛問題。 此外訓練核心肌群可能可以大幅提升運動表現，像是棒球投手投球的動作，投擲的力量一開始在腿部，通過腹部(核心肌群)，轉移到手臂釋放出來。想像一下，若 核心肌群不能有效的轉移力量，有多少力量會在此過程中被浪費！

如何訓練核心肌群
核心肌群的訓練主要是針對腹部和下背(腰部)。

◎腹部練習
１ 腹部捲體
２ 仰臥起坐
３ 下斜旋轉捲體
這裏我們稍做一下改良型的仰臥起坐，讓你完全訓練到你的腹肌而不是髖屈肌，能夠安全的保護下背(腰部)，並且伸展弓背部範圍內的所有腹肌，這是腹部捲體、一般仰臥起坐達不到的效果！準備一條毛巾，捲成圓柱狀，墊再下背(腰部)，其他的方法照一般仰臥起坐。

◎下背(腰)部練習
１ 超人操
別緊張，不是要你做超人般的訓練，而是這個姿勢很像超人！
1. 臉朝下躺在床上，手臂往前伸，像超人飛行的姿勢
2. 抬起四肢，微微提升胸部離開地面大約1秒鐘
3. 放下四肢，休息一下再做一次
這幾個練習給你一個核心訓練的開始。你可以開始做這些練習，1週3次，每次2~3組，來提升你的核心肌群力量！你會很快就會有收穫。

延伸閱讀：《腹肌的真相！》17健身網粉絲專頁：https://www.facebook.com/17fit
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來來來!!哩來哩來!!

天氣愈來愈熱，運動時要注意什麼嗎?

訓練好文分享20140526＞天氣愈來愈熱，運動時要注意什麼嗎?  by 王志袁

最近天氣愈來愈熱，是三鐵的季節，也是容易爆掉的季節！在這種天氣比賽或訓練，該注意什麼呢？這篇文章提出了幾個在大熱天時容易犯的錯誤，請參考！

Biggest Mistakes When Racing In Heat

http://triathlon.competitor.com/2012/06/training/biggest-mistakes-when-racing-in-heat_54593/1

錯誤1：賽前的鈉攝取量不足

在賽前或長時間訓練的前一天(18-24小時前)，可增加食物中或從電解質飲料中的鈉攝取量。

＜補充＞依衛生署建議，成人每天的鈉攝取量為2400mg（但其實國人平均鈉攝取量就已經超過4000mg了）。所以，除非你本身平日就吃得很清淡，不然依國人飲食習慣，其實倒也不需額外在賽前補充太多。

錯誤2：熱身過久

當氣溫偏高時，無需在賽前進行太長時間的暖身運動，特別是愈長距離的比賽，你會有愈多時間可以在比賽中將體溫拉高來。賽前該做的事反而是到陰涼處，讓身體保持低溫狀態。

錯誤3：穿著不恰當

愈熱的天氣，愈需注意你的衣物，淺色系的服裝絕對比深色系的服裝來得適合。甚至在高溫下，也不建議穿著壓縮腿套等影響排汗的機能性產品，除非是可快速降溫的涼感衣物產品（個人是還沒發現真有這種功能的好物啦～）。另外，帽子也是好物！

錯誤4：執著於追求個人最佳成績

認清事實，天氣愈熱愈不可能有好成績的！不要過度執著於目標配速，而多留意自己的心跳、自覺疲勞等狀態！距離愈長，目標配速愈難達成，好好穩住每一步前進吧！

錯誤5：嘗試新補給品或補給策略

當天氣愈熱，身體對水份及電解質的需求也愈高，同時你的身體也會因體溫及心跳的上升，而影響到消化與吸收碳水化合物與水份的能力。所以，補給的時間與內容變得更加重要，千萬別亂補身體所不熟悉的東西！

錯誤6：光喝水是不夠的！

天氣熱要多補充水份並沒有錯，但光喝水反而會造成低血鈉症(hyponatremia)的反效果，造成此因是由於身體裡的水份及鈉含量都已經隨著汗水流出在減少中，可是你若只補水進去，身體裡的鈉濃度反而被稀釋而變得更低。低血鈉症輕則無力頭暈想吐，重則可能有生命危險。此處有建議，在比賽中每小時補充800-1000mg的鈉。

但實際情況我認為還是因人而異，愈容易出汗及天氣愈熱，當然就補多一點，可是以坊間運動飲料來說，每100cc大約有40-50mg鈉，若要一小時補到800mg，相當於喝2000cc，雖然鈉是補到了，但同時嘴巴也甜膩到麻了，所以我不太會全倚賴運動飲料。這也是為什麼有人會以鹽錠來取代運動飲料攝取。或直接在水或運動飲料中加些鹽巴，也有類似效果。

另外，這邊也提到一個排汗率(sweat rate)的概念，有機會大家也可以試試看，在出門運動前，裸體量一次體重（記得關窗），運動一小時回來後再量一次，兩次秤量之間不可進食及進水，這一小時流失的體重就是你的排汗率，多記錄幾次後，就可以瞭解你的身體在不同氣溫或訓練狀態下的排汗率，並根據您排汗率的60~80%就是你每小時該補充的水份多寡。

＜補充：為什麼常看到很多國外三鐵選手都很愛喝可樂？＞

常常在影片中或實際比賽中看到，很多三鐵賽都會提供可樂當作補給品，很多國外選手也很愛喝可樂（個人在2012年的米子超鐵賽中，跑步時至少喝掉5公升的可樂；小杜也在2007的IRONMAN JAPAN提到，IRONMAN就是可樂的味道.....），是可樂有什麼神奇魔力嗎？

主要還是跟天氣及運動強度有關係，當天氣愈熱，心跳上升速度愈快，人都會對食物產生厭倦甚至吃不下的感受，即使吃了也很難消化。確實如此，因為身體處在高強度負荷的情況下，對碳水化合物的吸收、轉化為能量的速度會變慢，但此時身體還是需要有能量供給給肌肉使用。這時，能被身體快速吸收的葡萄糖就變得很重要，好喝又能快速補充能量的可樂就這樣被愛不釋手囉～～

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天氣愈來愈熱，請多注意水份及電解質的補給，ＤＷＤ關心您。

2014 花蓮鯉魚潭洄瀾三鐵-- 永遠是高手雲集的賽事

2014 花蓮鯉魚潭洄瀾三鐵-- 永遠是高手雲集的賽事

2014年5月25日 23:10  By 黃柏青

距離上次參加花蓮洄瀾三鐵已經是三年前的事情了, 這場賽事其實對於台灣許多鐵人來說是相當具有歷史意義的, 因為已經辦了十幾屆(據說是14屆). 台灣的鐵人賽事也不知道為甚麼, 要不是每場比賽的壽命都很短, 要不就路線每年一直更動. 這場洄瀾是台灣罕見每年的路線幾乎都相同, 而且距離只會多不會少, 跟其他常常會偷距離的賽事完全不同.

每年的路線相同對於鐵人們來說可說是有相當的重要性. 因為如果你每年都來, 就可以跟自己前幾年的成績作比較, 當然每年的天氣, 風向等等會有些差距, 但總是比較有個參考性質. 也因為這場是台灣僅有少數能夠長久來路線維持一致的賽事, 因此許多高手們每年幾乎都會選擇來這場報到, 其他場次則是不一定會出現. 加上路線的難度也頗高, 就相對吸引許多實力不錯的選手參加.

記得2009年5月的洄瀾, 也就是我的第一場標鐵. 當時報名新人組的我, 不知道哪裡來的信心, 總覺得自己有機會可以上台, 不過事實上是, 當年騎完車就倒在路邊雙腿抽筋不能動, 跑步花了一個多小時才完成. 看看當時自己騎著剛牽來不到三個月的三鐵車的矬樣, 真的是覺得很好笑!! (感謝當年TMAN幫忙照相~~)

2010年又再度來挑戰, 雖然騎車跑步都有進步, 不過由於游泳只能游41分, 還是跟頒獎台沾不到邊...(不過照片有帥了一些...)

2011年不死心再來挑戰一次, 游泳還是沒長進約39分多, 然後當年不知道在想甚麼騎了公路車去, 結果騎車大退步, 連跑步也退步. 深受打擊的我, 決定等游泳練好一點再來參加吧...

很快的三年過去了, 雖然游泳也沒進步很多, 但是已經身經百戰, 自認騎車跑步應該也是有比以前強, 加上許多新進隊友們都沒比過這場經典賽事, 於是決定帶大家一起來玩一玩. 今年與往年不同的是, 身旁的隊友大幅增加, 將近50人一起來報名, 聲勢真是浩大阿~~

另外大會也提供團報人數多的隊伍半張廣告頁, 雖然我們也沒有要招生的意思, 不過還是順勢打打廣告吧!! DWD是全世界最休閒的社團!! 絕對是廣告詞無誤....

另外我們恩恩也長比較大了, 而且還有隊狗的出現...

不過大會給的二個帳篷隊名竟然給我們打錯, DWD變成了DND, 充分顯示工作人員的不用心..

另外今年七號公園單車幫忙日本高松市鐵人報名了這場賽事, 小微與皓正也協助安排行程, 而我們DWD有幾位會說日文的朋友, 因此也義不容辭地提供協助.

日本香川縣高松市在九月七日有舉辦51.5的短距離賽事, 這次主要也是來宣傳本次比賽, 希望大家可以抽空參與!

http://www.tritakamatsu.jp/outline/

本次感謝小月幫忙訂了就在賽場旁的民宿, 真的是相當方便, 而且一起床就可以看到鯉魚潭, 真是相當愜意阿!!

其實為了這場賽事, 我這幾個月算是有特別針對短距離強度作些訓練, 但是運氣不大好, 上周日突然感冒, 一直到賽前都還沒完全恢復. 周一至週五每天都吃藥而且也不敢運動. 到了周五雖然覺得症狀比較改善了, 但是下去試游時, 換氣還是覺得喉嚨裡面有痰, 真是難過, 但是準備了這麼久, 而且這場是我上半年最後一場三鐵了, 只好硬著頭皮上了...

洄瀾三鐵雖然距離不長, 但是相當有挑戰性, 首先就是三項的距離只會多不會少, 而最有挑戰性的就是游泳, 因為每次參賽選手都破千人, 而大會每次都只分五個梯次下水, 因此每梯次下水人數都超過250人. 加上下水點並不大, 而且一游出去約50公尺就會遇到碼頭, 賽道會變小, 因此一開始勢必出現大混戰, 而我之前來參加時, 每次也都是一下水就想要全開衝出人群, 不過想當然爾, 每次都是在五分鐘內就爆掉, 所以每次都游得超爛...

由於前幾天連續下大雨, 因此湖水水溫比往年低, 大會賽前主持人宣布, 今天水溫24.5度, 開放穿"黃...還....衣...", 記得以前來大會每次都是說"黃還衣", 以前還聽不大懂, 現在我就比較懂了...真是個好消息阿!!

因為現在鐵人賽玩得多了, 游的也比以前好一些, 因此這次勇敢排在第一排出發. 其實也不是因為游的多好, 而是我早就習慣水中大混戰的場景, 而且我知道一開始絕對不能衝, 即使旁邊很多人要想把你壓過去, 也不能緊張自亂陣腳, 而是要把心情穩定下來, 照自己的pace慢慢划, 通常過了100m之後人群就會比較散開. 如果沒散開, 也可以自己游到邊邊一點在往前游. 反正只要心跳不要爆掉, 一切都有救, 最傻的就是一開始游100m就全開然後喘得要死, 對於整場比賽的成績會有很大的影響.

因此開賽後我就照自己的步調慢慢划, 果不其然前面50m被一堆後面急躁的人蜂擁壓過來, 不過我還是不急不徐地划我的, 也就如我所料, 到了100m之後身邊的人就變少了, 就可以慢慢享受游泳的樂趣了. 不過由於感冒還沒好, 游一游還要順便清清喉嚨吐痰這樣, 真是難得的經驗, 希望沒有影響到其他選手阿.....賽前預估大會會游33-35分, 上岸時看看剛好34分, 還算是在水準之內.

由於我知道這場我要上台真的很拼, 於是一上岸就加快速度跑到轉換區, 東西抓抓就趕快衝出去. 不過到了上車線一腳沒有把卡鞋踩好, 差點又在眾人面前摔個狗吃屎. 還好我反應如閃電, 趕快停下來調整一下再上, 安然度過難關~~

這場的騎車路線也是相當有挑戰性+危險性, 不但有上坡下坡還有幾個90度甚至120度的急右轉, 尤其台九線要彎回鯉魚潭的那個120度大轉彎, 我就看到一位小女生衝過頭摔車. 其實我2009年第一次來比就做過一模一樣的事情了....大會在那個轉彎其實真應該多加派人手指揮請大家注意的...

今年由於花蓮縣政府實施新的規定, 不再開放一般主辦單位申請路權, 這場即使經過爭取也只能進行"一半的交管", 說實在我不大懂一半交管的概念是甚麼, 可能就是你運氣好就不會遇到車子, 運氣不好的話被車撞就算你倒楣. 路上也就看到一些選手與車輛擦撞, 我也遇到差點被轉彎車撞到的事. 所謂"官僚殺人"或"制度殺人"大概就是這個意思吧...

騎車整體來說與往年相同, 就是有些集團會出現. 不過司空見慣了, 反正有些人就是喜歡輪車, 我還是騎我自己的就好, 第一圈抓保守一點, 第二圈再加些力氣騎, 由於最近訓練台有按時踩, 加上有練了不少計時車爬坡, 因此對於騎車還算滿有信心. 而且中間路段還下起大雨, 天氣相當涼爽, 心想這種天氣真是太適合我了!! 雖然沿途鼻涕一直流出來, 擤都擤不完, 但是最後騎乘時間約1hr20m, 加T1/T2剛好1hr25m, 也跟預計的差不多.

一進T2也立馬跑到自己位置放車要準備衝出去了...結果....ㄟ...怎麼找不到我的位置....才發現我跑錯通道了, 趕快鑽到隔壁正確通道, 然後還被阿邦抓包, 笑我這老鳥還會跑錯, 真的是應該去吃銀杏了...

但是現在不是開玩笑的時候, 鞋子穿了我就趕快衝出去了. 我知道若要上台一定要全開才行. 於是也不管甚麼配速了, 一出去我就加快速度全衝, 管他上坡下坡反正就盡力跑就對了!!

不過跑到7公里左右, 就開始感受到感冒的威力了. 可能是因為強度拉高, 免疫系統發威, 整個喉嚨覺得腫了起來, 體溫也覺得有點失調, 明明是有點悶熱的天氣, 體溫卻逐漸下滑, 好像失溫的感覺, 雙腳也失去了力氣. 但是我知道一定要撐完全程, 絕對不能放棄. 只好咬著牙, 把速度放慢一些硬撐. 速度也就從4'40左右一直下滑到5'00左右. 一般來說我51.5到最後都還能加速, 但是今天完全沒辦法, 果然生病還是有些影響的...

最後2KM感覺好像5KM一樣的漫長, 死撐活撐終於撐到了終點, 完賽時間是2hr50m左右, 並沒有達到預期的2hr48m, 僅能說勉強可以接受. 但是全身一直發冷, 所謂"油盡燈枯"大概就是這種感覺吧!

一過終點我走到了人行道邊邊坐了下來發抖...大概坐了將近五分鐘才站起來. 還好民宿就在附近, 趕快回去洗個熱水澡之後, 才感覺體溫有恢復過來.

這次的比賽紀錄:

http://www.movescount.com/moves/move32363565

由於今天M35有155人之多, 所以大會很慷慨地頒發了15名, 而我運氣不錯吊車尾掛上15名, 雖然也不怎麼光榮, 但是也是我第一次有機會能站上洄瀾經典賽事的頒獎台了, 在這高手雲集的賽事中, 對我這個肉腳來說, 真的是很不容易阿!! 看看M35的成績就知道競爭有多激烈了...

不過完賽時聽說這次來訪的高松鐵人中, 有一位弟兄不慎摔車撞斷了四根肋骨, 並且插入肺部需要動手術. 於是大夥兒輪流去醫院幫忙打點, 協助入院與翻譯等等事宜. 在處理過程中, 很讓我驚訝的是, 從摔車事件發生, 選手骨折到上救護車, 竟然花了3個小時. 而且到了醫院之後, 大會也沒有主動提供關心, 連選手要求找個翻譯人員都說沒辦法. 大會對於外國選手受這麼嚴重的傷, 能做的就只有送水果與派人來講一堆廢話而已. 只懂得推卸責任而無法提供任何實質的幫助. 一切都只能由朋友與我們民間組織幫忙聯絡找當地的翻譯, 訂旅館車票甚至連絡日本交流協會等等事宜, 對於主辦單位的無能, 我真的是深刻體驗到了...

但是無論如何, 還是希望日本選手能夠順利康復, 早日回家與家人團聚!!

此外這場經典的賽事, 似乎也在縣政府新政策的影響下, 連交管都沒辦法做, 明年會變成怎樣似乎也還不清楚. 看來台灣要能維持一場真的優質與歷史悠久的鐵人賽事, 真的是很不容易的吧!! 至於之後還要不要來參加....嗯...就讓我再想一想....

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希望選手快快康復與家人團聚啊! (集氣!)

游泳時，下半身老是浮不起來怎麼辦？

游泳時，下半身老是浮不起來怎麼辦？

游泳時，下半身老是浮不起來怎麼辦？當你游泳老是有下半身過沉的問題時，
可能的原因是出在你那雙過於強壯的腿，因為當你腿部肌肉量過多，而腰臀的脂肪量過少的情況下，就會造成下半身過沉的問題。 

 不過大部分人應該都沒有這問題，有空去做一下Inbody，確認自己真的是腿部肌肉過量、腰臀脂肪過低再說，不要自我感覺太良好（原文沒這段，我自加的）！

 為解決腿部過沉的問題，可從幾個方面著手。

 1. 很多人游泳太著重於上半身及手部動作，而忽略了腿部推進能力及效率，因此首先加強你的踢水訓練，在每一次的訓練中至少用10%~15%的時間好好強化打水效率。

 2. 注意你在換氣時的頭部動作，當頭部為了換氣而過於離開水面時，身體為了取得平衡，你的臀部跟腿必然會往下沉。修正方式是在游泳前進時，仿照正在往下坡游（swimming downhill），頭朝斜下方約45度角（補充：縮下巴），當需要換氣時，動作盡量放小，換氣時在下方的眼睛仍保持在水中。例如右邊換氣時，左眼仍在水中，只讓嘴有足夠空間可以換到氣即可。

 3. 肺是整個身體能否浮起的關鍵（因為有氧氣），所以游泳時必須將整個胸腔浸入水中，甚至是呈現出一種往下的感覺，也就是試著將你的上半身往下壓，作出類似向下俯衝的姿態，腿自然會往上提起。

 4. 核心訓練。游泳的推進、平衡、及身體的穩定度來源都是在你的軀幹核心，當你的核心不夠穩定，容易造成你下背痛或姿勢超難看(sloppy-posture) XD。若有此問題，請好好強化你的核心，不要再怪你那雙太壯的腿了（而且你確定是壯不是胖？）

 資料來源： http://www.220triathlon.com/training/swim/how-to-stop-your-legs-from-sinking-in-the-swim/8608.html

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我都怪泳池浮力不夠,ㄎㄎ

好朋友來能跑步嗎？女生路跑必知

張貼者：2014年5月14日 下午9:42三鐵 DWD

好朋友來能跑步嗎？女生路跑必知 華人健康網 – 2014年5月13日週二 台北標準時間上午11:55  來源網址 生理期是所有女性每個月都會遇到的狀況，不少女性擔心好朋友來時，還能跑步嗎？ 其實，重點不在於能不能跑，而是該如何跑。 1.視個人身體狀況做調整 生理期是荷爾蒙分泌的自然定律，不少女性在生理期間因受黃體素及雌激素分泌影響， 常會出現頭暈、頭痛、腹痛、情緒焦躁等經前症候群，但不是每一位女 生都會呈現類似症狀， 因此沒有一定答案，還是要根據個人身體狀態而定。如果身體能夠承受，跑一跑沒問題， 但此期間的雌激素、黃體素很低，不宜快跑或長跑； 如果身體真的不舒服，連站都有問題， 當然不能勉強，好好休息才是正確的。 - 超慢跑有利血液循環 月經來前，許多女生會有水腫、胸脹等情形，此時可以進行超慢跑的輕度活動，讓身體發熱， 有利血液循環；經期來時，除非是非常不舒服需要臥床休息，不 然可以利用超慢跑的方， 幫助經血排出，但最好避開出血高峰的那一天，不宜做劇烈運動。好朋友過後的第七天， 身體逐漸恢復，代謝力最強，精神力狀態最好，這 時候可以儘情奔跑，瘦身效果很好。 - 經前症候群可小跑步改善 受經前症候群困擾的女性，透過慢跑有助提高血液裡的色胺酸，促進腦內血清素含量， 能降低焦躁、易怒的情緒，不過平時沒有鍛練的人，要控制運動量，不要勉強， 只要覺得不舒服就喊卡。 - 經前症候群嚴重者請休息 經前症候群嚴重的人，跑步可能會造成盆腔負擔，加重經痛等不適感，甚至會拉扯子宮， 造成經血流失過多，這時最好還是休息。 2.少女初經期間不宜路跑 少女月經初來不久，經期出血屬於不穩定狀態，加上身體正在發育， 此期間如果進行比較劇烈的運動，會對身體造成不良影響，所以不建議長跑， 可改採小跑步、床上仰臥起坐、伸展操等緩和運動來達到鍛鍊目的。 本文摘自世茂出版社《女生路跑的第一本書──運動健護教練教妳這樣正確跑，美瘦效果驚人》 --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 小編表示：沒有好朋友陪跑

掌握訓練的一分一秒 -- 解開強度之謎 (7大體感Bikeeeeeeee)

掌握訓練的一分一秒 -- 解開強度之謎

掌握訓練的一分一秒 -- 解開強度之謎 談"強度"，不能只是說，要去作。 (感謝騎士協會的專業攝影，讓我們在比賽中留下美好回憶。) 會關心咱們這破爛網誌的車友，多半都是想提昇自己。 想要提昇，練車免不了要有強度。 就像上一篇提到的一樣，強度打足了，恢復後身體自然會進步。 然而這就延伸出第二個問題： 那強度是甚麼？ 這問題就我的觀察，只有精於練習比賽的選手， 對強度的掌控可以駕輕就熟，大部分我輩鄉民很多都一知半解。 所以我畫了下面這張表。 從最低的動態恢復，到最高的爆發力，Andy Coggan 把他分為 7個等級。 我利用這個分級訓練自己也超過半年，於是把我對這七個強度等級的"體感"描述出來，給大家參考。 對這張圖表有進一步興趣的朋友，請 點此閱讀 首先明白一點： 強度跟時間成反比 這張圖上的每一個強度都有一個時間。 這時間的定義是： 你在這個時間內的"最大輸出"，也就是說，如果今天要作 "最大攝氧"， 那就是3分鐘以上，6分鐘以下"死命踩"，這就是最大攝氧。 你用最大攝氧的這個輸出，要撐到15分是不可能的，不信可以用功率計去檢視看看， 強度越高你就越撐不久。 但是可以透過休息恢復後，再來一趟，依此類推，慢慢安排訓練計畫。 而再仔細看一下這張表，會發現訓練效果最好的，是淡黃色的區塊， 從 TEMPO 區間到 LT 乳酸閥(30分 - 4HR) 的訓練，  可以提昇的項目有很多很多，對不比賽的鄉民幫助最大，對身體很有幫助。 練的長了，強度掉到EM區間以下，反而事倍功半。 若是想要上比賽場打打殺殺的，免不了要練到黃色的無氧、爆發力區間。 因為這裡面有個很重要的： 乳酸耐受力 是參賽選手很重要的競賽能力，非練不可。 一般鄉民，我則會建議以 30分到 3 HR 為主要的訓練內容，要參加挑戰之前的一兩個月， 穿插一些 8-12分的訓練，這樣會比較有效率也比較不傷身體。 看完以後，問問自己： 你對1分鐘的強度有掌握了嗎？ 3分鐘的？ 6分鐘的？ 15分鐘的？ 練車，也是要學的，學會練車，才能有效率的把車"練好"喔～ 來源:http://www.cycliving.com/view_blog.asp?sn=257 ------------------------------------------------------------------------------------------------------ 小編完全沒想過7大體感 ,只擔心等等要去哪吃東西 XD

超鐵訓練課表安排原則

引用自Triathlon Plus的特刊＜IRONMAN：The complete training guide＞ by 王志袁

如雜誌封面所示，這本90%以上談的都是226km超長距離三鐵。以下則摘錄自Mark Allen（IRONMAN六次世界冠軍）與Mat Brett合寫的文章＜IRONMAN ESSENTIALS＞，部分則是由其他章節中摘錄下來的重點。

本週先來談訓練課表的安排。

一、訓練週期的理想安排

一套理想訓練週期大約在12-20週之間，時間過短，基礎體能來不及建立，過長，身體在長期間疲勞下，影響運動表現。因此，妥善的安排，可以在一年之內達到兩次巔峰狀態(peak)。 

為了因應三鐵比賽，這兩次的巔峰建議一次在夏初，另一次在夏末秋初。以台灣的氣候狀況，剛好也可以配合無論是在4-5月的台東113、CT，跟10-11月的台東超鐵跟墾丁IM 113。961d

二、訓練週期該排什麼？

一個完整的訓練週期，至少需包含三部分：有氧期（aerobic base）,速度（speed work），及減量期（taper down）。

但三個時期該如何排？首先，必須先找出你的目標賽事，利用倒推法來估算。

1. 找出big race (A級賽)，倒推4週開始taper down
2. 接著再倒推6-7週，開始speed work
3. 接著再倒推所剩下的9-10週即為aerobic base （補充：有氧期到底該多長？取決於你的有氧底子有多深厚！）

舉例來說，如果你想要在4月比一場226km，至少12月1日就得開始訓練了。等賽季結束可以再排一個12-16週的訓練週期，重新從aerobic base, speed work到taper down, 以準備9-10月的大賽。

三、有氧期很有氧（Aerobic race）

1. 有氧期的基本就是每週各項運動各一次的長距離訓練，循序漸進增加距離及時間，從你開始訓練的第一週起，依序建立基礎體能，一直到taper down才開始減量。
2. Mark Allen有提到，在他的有氧期，最大心跳率不會超過150....
3. 游泳是否需要游到3.8km? 不盡然但也可以（you don’t have to, but it will really help in your race）。關鍵在於游完泳後，身體必須保持在”fresh”的狀態。
4. 單車的有氧能力必須在進入taper之前，建立至少連續騎乘5-7小時的有氧耐力。6小時是重要指標，不要管你這6小時是騎150km或200km，重點是在時間。Pete Jacobs (2012 KONA冠軍)，226比賽可以騎到4時30分內，但有氧時期還是騎會到5.5小時(他特別強調這5.5時不是吃吃喝喝團，是有品質的騎！)。
5. 有氧時期的跑步關鍵也是在時間，不管你是從1時還是1.5時開始跑，不管你是全馬高手還是全馬菜鳥，一組長時間的練跑頂多就是2h45m～3h，多了只是造成傷害（原文叫overkill，隨你怎麼翻，自虐、矯枉過正、賤人就是腳勤）。
6. 一週兩次重量訓練（針對主要肌群即可），每次最多不超過45分。同樣到速度期還是得做。45分鐘可以針對重要肌群做刺激，但也不會增加太多疲勞。
7. 三項訓練中，每項休息間隔至多兩天（例如週一游泳，最晚到週四就得再下水）
8. 注意能量補給，平時就要養成定時補充能量的習慣

四、速度期會很累（Fast-paced workout）

1. 同樣是循序漸進，不需要求一次到位
2. 在此時期，速度訓練的時間不需要太多，15-20min即可（是指你的心跳到最高的時間）。這邊提到兩個關鍵，一是休息時間為訓練時間的一半，另一並且每組課表要比前一組更快。
3. 開始排進Brick session (轉換)，騎完車後5-15min內出門跑20-45min。或者S/B轉換，游完泳後用高轉速踩踏1h。
4. 此時期，除了速度訓練外，長距離有養還是得繼續，所以一週會有八個主要workout（三次長距離有氧＋三次tempo＋兩次重
5. 看到上一點一定很想吐吧……那送你另一句話！「不要成為訓練課表的奴隸 (Don’t feel you have to be an absolute slave to your plan either)」

五、減量好開心（Tape Down ）

        a. 除非你是職業選手或天賦異秉，否則至少3-4週的taper是必要的。

        b. 所有訓練減量（但請注意別變胖）

        c. 速度訓練仍需要做，直到賽前兩週，但注意強度最多只需到心跳四區(zone 4)即可

附註：

 113跟226有幾點不一樣！！

1. 有氧期可以較短 (但這是"相較"於226的概念，也不是說隨便拿個2週亂搞個LSD就沒事)

2. speed workout 更重要

3. brick session 更需要做

4. taper down可以在賽前2-3週再開始

如果我們同時考慮51.5 113 226三種距離的準備方式

1. 有氧訓練重要性及訓練期間 226>113>51.5

2. 速度訓練重要性 51.5>113>226

3. 訓練時無氧區間比例 51.5>113>226

4. 轉換訓練重要性 51.5>113>226

5. 減量所需時間 226>113>51.5

6. 被隔壁鄰居認為是神經病的可能性 226>>>>>>>113>51.5
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小編的課表應該就是每天開心運動就好... XD

游泳初學者的救星─宇式游泳吳燿宇

2014年5月5日 By don1don: http://www.don1don.com/archives/23538 

現在在鐵人界，如果你說你不會游泳，或是一直游得不好，通常資深鐵人都會建議你，跑步和騎車可以花時間摸索，只有游泳你一定要教練帶入門，好的教練讓你上天堂；而燿宇就是這個，常常被推薦會讓你上天堂的教練。常常聽人說，很會游的選手，不一定會教，但燿宇在被眾人推薦為好教練的同時，本身一直是個很優秀的選手。

最近幾次與燿宇訪談接觸，發現燿宇是個極具思考能力的游泳教練，和一般領域一樣，希望能將自己所長、所理解、所領悟，透過科學化的方法，化繁為簡，成為可傳承的知識。

所謂「教學相長」，對我們想把游泳學好的學生而言，理解教練的思考過程，也有助於我們與教學方法接軌，成功以知識學習，成為一個好的泳者。

以下是燿宇的受訪過程。

燿宇，可以談談你從小學游泳的經驗嗎？

小學一年級，爸媽把學校泳隊當托兒所，我放學就直接去泳隊報到，他們下班再接我回去，一開始小一年紀還太小，只是旁邊玩玩水，到了小學二年級開始正式訓練，小學六年級時破了台北市國小運動會的大會紀錄；升上國中之後，因為課業關係，游泳變成是課後活動，沒有辦法像小學這麼全心全意練，但也都有台北市前三的成績。後來一路高中、大學，甚至游到現在，跟游泳結下了深厚的不解之緣！

很多游泳選手其實都說自己不喜歡游泳，你呢，你喜歡游泳嗎？

我很喜歡游泳！學生時代的喜歡，跟現在的喜歡不太一樣！

學生時代，小學開始參與游泳校隊的訓練，在求學過程中，游泳訓練陪伴我從國小、國中、高中，到大學。在艱辛的游泳訓練中，時常是需要以堅強的意志力，度過每個瓶頸以及「撞牆期」。不知不覺中就培養出堅持到底的精神。在訓練的過程中，每一分每一秒，都必須全力以赴，每一天每一個腳步，都必須堅定踏實，分分秒秒，都拿出在跳水台上全神貫注的狀態，我們沒有終點，而是自我期許今天的自己，要比昨天的我更進步！這樣的精神，我也同樣運用在課業及做人做事的態度上。

現在開始工作之後，當然沒有辦法像選手時期那樣挑戰瓶頸以及「撞牆期」，但我會藉由游泳的時間跟自己對話、沉思，思索一些問題的解決方法。不用很長時間，一個小時游完後，因為腦內啡的作用，心理上及生理上都非常舒暢！

什麼機緣下跨入游泳教學的領域呢？

國中時期代表學校出外比賽時，常發現一個現象；當時比賽，常會遇到台北美國學校的選手，當時美國學校的選手成績總是落後我們一大截，但是他們比賽結束後，臉上洋溢的表情仍是非常滿足有成就感，志在參加不在得名。

這樣的現象讓我開始思考，為什麼同齡的國外選手成績不如我們，但往往國際公開賽事的好手都是美國籍、澳大利亞籍？同年級的我國選手成績如此優異，但成年以後呢？成績為何沒有再提昇？所以當時下定決心，有朝一日我一定要進入體育學系，經由專業學術理論的薰陶，解開我的疑惑。

另外，人的一生當中，總有一段時間以教師為榜樣，暗地裡模仿老師的板書、老師的說話方式，國中的時候，我的泳隊教練是一位師大體育系畢業的游泳專長生，他打開了我對「游泳」的視野，他讓我理解到「游泳的訓練不是靠力取，需要靠智取！」國中之後，因為課業較重，沒有辦法像小學這麼全心全意練，但是在教練的「科學化訓練」方法以及「重質不重量」的訓練方式下，我還能在有限的訓練時間中，得到北市前三名的成績，所以有段時間以這位老師為我的榜樣！而這段時間特別長，甚至延續到高三，所以在選填志願時，選擇師範學院的體育教育學系就讀。

考上師範學院的體育教育學系是自己從小的人生目標，「立志當體育老師」，讓我的目標不再只是空想，更能築夢踏實，努力實現。畢業之後，曾經發揮所長，在學校當體育老師，後來因緣際會，成為成人的游泳教練。

我們都知道，很會游泳的人不一定會教，為什麼你很會游又很會教？

很會游很會教倒是不敢當，「武藝再高高不過天；資質再厚厚不過地」，總是人外有人天外有天，我只求能盡我所能精進自己。
在中學時，我就體會到會游與會教有時候是兩回事。記得當時上體育課，我順理成章成為體育老師的助教，當我在教不太會游的同學游泳時，發現居然有些動作技術沒有辦法轉換成文字讓他們理解；我還發現，有些動作對我們來說，因為事經年累月的練習，已經像呼吸一樣是既簡單又自然的動作，對他們來說卻不是那麼理所當然。當時覺得，怎麼可能連蹬牆漂浮都不會？後來上大學念了體育系，才知道要教會一個完全不會游泳的初學者，光「蹬牆漂浮」就是很大的學問了！

大一時期，開始進入游泳教學機構學習教學經驗、磨練教學技巧，從中我發現，教學機構雖然會教你一套SOP教學方式，但如果你只是熟練這套SOP，頂多就是個一般教練，如果要有別於一般教練，除了SOP教學方法之外，還要融會貫通自己的經驗，才能獨樹一格！所以我開始潛心研究如何將當我自己的游泳選手的訓練經驗融入教學方法。並且開始涉獵不同教學機構的教學法，師法各家所長，融合出一套較為學習者接受的教學的方式。

你的游泳教學理念的根源是什麼?

因為大學時學「體育」與「教育」，所以能夠發揮所學，將以前學習的「運動心理學」、「教育心理學」及「行為改變技術」……等等理論加以應用，都非常好用！
我常用"Master"理論：

M-motivation
A-attention
S-search
T-trigger
E-exhibition
R-review

Motivation（動機）：「動機理論」在「運動心理學」及「教育心理學」中是很重要的一個章節，而在成人游泳教學中，我首先會引導出他們的動機，並加強它，這是讓學習者一旦動心起念之後，能夠不斷練習與學習的動力！

Attention（注意力）：「運動心理學」中提到：提升覺醒與狀態焦慮水準會改變運動員的注意力（Attention）與專注力（concentration），進而影響運動表現。

初學者常會注意太多事項而搞得自己手忙腳亂，須適時提醒該注意或該忽略哪些點。

Search（細看；仔細檢查）：我會提醒學員課後練習時，要細查自己的動作，仔細檢查我上課時提到的注意點是否做到，並且在遇到問題時搭配搜尋我給的文字教材，這樣才能在有限的時間，達到最好的練習效果。

Trigger（觸發）：學員在學習過程中難免會有「卡關」的情況，要瞭解造成學員卡關的原因，思考解決之道，觸發學生有所體悟，問題就可迎刃而解。

Exhibition（顯現）：如何得知學員是否達到預期學習效果，在教育理論稱作「評量」，對於有關學員學習行為及其成就的表現，再根據教學目標，再根據學生顯現出的狀況給予分析、評斷。簡單來說，依據學員做出的動作或表現，評斷他是否達到學習效果，或需要再做哪些加強！

Review（複習、重新探討）：學習過程中，有些觀念，學員沒有完全理解，或當下無法體會，需要透過複習或是重新探討來達到精熟學習的目的。

其他當然還包括「前導組織」、「嘗試錯誤」……等等的教學理論與策略，因為版上高手也很多，在此就不再班門弄斧。

大家都說你是游泳初學者，或是一直游不好的人的救星，可以談談你面對游泳初學者的想法？用你累積的經驗告訴我們，游泳初學者或是一直學不好的人，主要是什麼問題？

容我舉個例子，像我大部分時間都花在練習游泳與游泳教學上，如果你約我去跑步，我就會開始擔心跑幾K？幾分速？平路還是山路？……等等，滿腦子都是問號，但如果你約一位常練跑或跑過馬的朋友，他就比較不會擔心這些。甚至疑惑我們這些人「跑步」有什麼好焦慮的？

一樣的道理，游泳初學者對「游泳」這個運動沒有完整的概念，動作上沒有完整的架構，不知道手要怎麼放、腳要怎麼踢，感覺到了水中彷彿到了另一個世界，想的和做的都不一樣。所以心理開始產生恐懼或排斥。

所以初學者要先幫助他克服心理上的恐懼，並讓他知道教學流程的邏輯與脈絡，以精準的語言，明確的口令，簡潔的動作讓初學者學習。

再者要掌握教學流程的節奏感，並搭配教具的使用，才能讓教學內容豐富有趣，讓學習者產生興趣。

你何時開始支援鐵人三項游泳項目的賽道？支援游泳賽道的收穫是？

能有幸支援鐵人三項游泳項目的賽道，要感謝「台灣鐵人三項公司」林澤浩董事長，在他提拔之下，去年六月開始參與LAVA與IRONMAN賽事的游泳賽段！王家衛導演的「一代宗師」裡有一段話：「習武之人有三個階段：見自己，見天地，見眾生……」在我的體會，我在個人游泳成績的精進屬於「見自己」，而開始開班授課算是「見天地」，而學習如何辦好一場必賽就是「見眾生」，所以這是我目前在學習與累積經驗的課題。

支援游泳賽段真的是一個很好的學習與充實機會，我開始知道，同一個水域，站在主辦者的角度必須注意的事項是什麼？也從中體會到林董事長對賽事的用心與態度，從他身上學了很多。這些都是當教練接觸不到的層面

也開始學習溝通、人員事務的分配與調度，開始體會到：辦好一場比賽，是一門技術、也是一門藝術。

最大的啟示是：選手是最幸福的!!好好享受你的比賽吧，各位！

這次你擔任經理人國際鐵人三項訓練營的專任游泳教練，未來你會在這一區塊做鑽研嗎？在游泳教學部分，你未來有什麼計劃和想法呢？

當然會！這些年的求學、工作經驗累積之下，深刻的體認到：體育的專業，並非只是靠術科技能的鍛鍊，而是必須搭配學術理論作為基礎，才不會淪為土法煉鋼，於是，體育教師的自我不斷進修是非常重要的，閱讀期刊、參加研討研習會都是讓自我專業更充實的方法。我所追求的也是這種「知識求真」並「師法各家」的精神！

有幸加入「經理人國際鐵人三項訓練營」的教練團隊，能夠與這麼多專業的教練請益，有一種「站在巨人肩上」的感覺，我相信對我的游永與教學專業皆會有大大的提升！

編者按：最近與這些鐵人運動相關的教練接觸的過程，深深體認，各領域的教練數量很多，而真正符合時代需求的教練又有多少？前次曉春教練專訪中提到，鐵人三項是知識的組合，越能運用知識提升自己的選手，越是有機會勝出。有心想投入鐵人運動的朋友，如果有幸接觸理論與實際兼具的教練，套一句連續劇的旁白：你將「回不去了」。尤其在游泳領域，年紀越大，離本能越遠，如何透過系統知識的學習找回本能，相信這是燿宇所長，也是明日我們將期待燿宇之處，希望他越鑽研越深越廣，為泳界帶來更多更開闊的想法！

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小編偷偷的透漏...教得真的不錯 XD

友善超車1.5公尺

友善超車1.5公尺的汽車貼紙義賣現已上網，汽車貼紙的義賣所得全數，都會當成未來的廣告宣傳經費。
[貼紙義賣捐款100元起跳 最高不限]外縣市歡迎電話去定購，我們會郵寄給您，也歡迎親自您到現場～
http://www.pcstore.com.tw/welovedog/M17176801.htm

一張小小的汽車貼紙，貼在自己的汽車上讓路上的其他車子看見，就是一個宣傳種子。說不定就市因為這樣，而讓我們自己（或是我們的親友）避免掉了不該來的危險與意外。

另外幾個發起人有店頭也都幫忙一起加入義賣行列（現場有現貨）：
樂適騎 https://www.facebook.com/PCOCYCLING?fref=ts
松山運動中心http://www.sssc.com.tw/
我們好好 http://www.we.net.tw/

友善種子為何要募資與義賣呢？
因為不論我們開了成立說明記者會，或者ＣＴ鐵人賽雜誌的贊助刊登，或者將我們整台汽車貼滿了貼紙，喊得再大聲，會注意的多只在單車鐵人族群圈裡，所以我們需要整合大家的力量來集資，用更強大廣宣方式（公車廣告，電視廣告，公路排的大立牌廣告..），好讓一般的遊覽車 卡車 汽車司機了解超越單車時的安全距離。

歡迎大家幫忙轉貼，大家告訴大家就是一份力量，就是一顆種子。未來還會有幾個發起人的店頭會加入幫忙的行列呦，敬請期待～

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前輩種下的種子! (握拳)

享受優游自在的鐵人生涯 從游泳看鐵人三項運動（中）-初入開放水域必讀

2014/05/02      by 經理人國際鐵人三項 (運動筆記) By 燿宇教練F&Q

http://www.sportsnote.com.tw/running/view_article.aspx?id=911cf5f5-eeda-4ad6-bc0e-2a625a1a50aa

初學者與開放水域

開放水域固然是許多人欲踏入鐵人三項運動一個心理障礙，尤其初學者更容易產生：「我連游泳都不會，如何在開放水域中安全存活？」的念頭。但熟悉開放水域的吳燿宇教練認為，真正的泳技不是速度，而是速度之前的放鬆與自救，也就是一開始學習游泳就開放這個觀念，開放水域自然不會是問題。

Q：對一個游泳初學者而言，怎麼對開放水域做心理建設呢？

A：計畫參加鐵三項賽事的朋友，「開放水域」的技巧與經驗值，是你加強游泳動作技術的同時，必須學習與累積的一個部分。因為正規的鐵人三項賽事都是游「開放水域」。

聽過許多朋友，不管是自願報名、非自願報名，在沒有足夠的「開放水域技巧與經驗」的情況下，就參賽下水拚搏，得到的心得都大致如下：為什麼這些人跟我這麼靠近？他們游的時候一直打到我、踢到我，正常嗎？還從我身上直接壓過我游過去，害我不能呼吸，我是不是要死了？為什麼我不能看到我的手在我的面前？那我要往哪裡游？有沒有魚或什麼生物會來撞我或咬我？有沒有水鬼抓交替？水很髒，我比賽喝到這些水會不會拉肚子？

人類對於未知的事物會產生恐懼，而恐懼的原因可分為兩個面向作探討：

第一是對自己的游泳能力沒信心：

如果在泳池只能游100M，當然對於半鐵750M會感到非常恐懼，或幾乎是天方夜譚，但如果透過學習與練習，當你每次跟游泳團練都可以游到2000M以上的課表時，標鐵的1500M在你心中就比就不會造成恐懼。這就叫「藝高人膽大」，你的泳技精進了，有能力游完全程了，自然膽子也大了。

所以必須在泳池加強游泳的動作技術以及肌耐力、心肺耐力部分。

第二是對混沌未知的環境感到恐懼：

大家一定知道「恐怖箱」這遊戲，在狀況不明的情況下，可能本來無害或可愛的東西，都會被你想像成很恐怖的東西。

在開放式水域中，大多是深不見底，甚至伸手都不見得看得到五指。這況狀下就已經夠恐怖了，加上一抬頭，看到水面都是人，或是浪花、水花，這混亂的場景，不習慣游開放水域的朋友一定會嚇到想馬上上岸！

我們需要先在泳池中練習「水中定位」(sighting)找出方向，辨別方位。其餘的，真的多跟一些有開放經驗的朋友去實地練習，就會獲得很大改善！

但到這裡，你會發現，以上這些問題，有些透過學習與練習，就可以解決了！例如：練習泳技、學習「定位」。而大部分呢，則是透過增加開放水域的經驗，習慣了就可以了，例如：伸手不見五指、不像泳池這麼清澈的水、擁擠的人群、擔心水鬼水怪的心理。

（圖片來源：經理人國際鐵人三項）

Q：我相信大多數初學者都是抱著完成即勝利的心態，燿宇你有這麼多開放水域的經驗，可不可以告訴我們安全完賽的關鍵有哪些？

A：我參與過幾場鐵人賽事的游泳賽段幕後工作，在這裡跟你透露，優質的主辦單位，游泳的賽段都是挑選過的，盡量找安全、適合游泳的區域。所以路線、潮汐影響這方面可以不用太擔心；而風浪太大會宣布取消游泳，水溫太低會開放穿防寒衣。

你只需要在賽前一天就到比賽會場，拿著秩序冊上的游泳路線圖，熟悉場地的設計、路線的安排，如果場地有開放下水的話，下水試游，不用游太遠，適應水溫及游起來的感覺，最重要的，你要觀察此水域的地形！哪些建築物、哪些目標物，可以作為你在水中定位的參考點。最後上岸處到TA轉換區的路線也要熟悉一下，是否有需要注意的地方，有時是上岸處有許多青苔、有時到TA轉換區的路程中有些在赤腳狀況下須格外小心的地方。

賽前的準備還包括「工欲善其事，必先利其器」，找一隻適合自己的開放水域泳鏡，會在你做「水中定位」(sighting)這動作時，視野更佳，使動作更順暢！

Q：請問需要要帶浮標嗎？

A：若真的心中極大恐懼，依照游泳程度不同，你可以選擇穿防寒衣或是背「魚雷浮標」這些增加浮力的方式，但需要注意的是：防寒衣有些主辦單位是無條件開放，有些主辦單位是視水溫開放，但沒有要求名次，志在參加就沒關係，安全第一，想穿就穿。而攜帶「魚雷浮標」參賽，有些主辦單位會設「浮標組」，如果沒有的話，記得要在後面一些出發，避免浮標檔到其他選手，會因泳速較慢被其他選手從身上「軋」過去。最後記得，晚上早點就寢，充足睡眠。

Q：來到賽事現場了，請告訴我們賽前和比賽當下還有哪些事情可自我提醒？

A：OK！比賽當天，賽前暖身要做好，模擬一次你要游的路線，並觀察可做為定位目標的水中標識物或岸上建築物。

依照自己狀況，站在出發的位置，通常泳技較好的選手會站前面搶先機，如果自知泳技不算太好，避免與這些集團擠，晚個幾十秒出發都沒關係。

游的路線上，泳技不算太好可以沿著浮標線（水道線），較有個依靠，真的有什麼意外時，離救生員也較近。程度較佳者盡量避免靠近水道線，因為那裏會通常是泳速慢的選手居多，較顯壅擠。

游泳過程中要時時注意自己的呼吸，就像跑步會戴心跳帶避免爆心跳一樣，水中如果感覺自己呼吸越來越急促，要趕快找出原因並排除它，看原因來自心理或生理，來自生理多半就是看到其他選手衝，自己跟著衝把自己的划頻帶亂，試著放慢頻率，調整呼吸。來自心理的因素，多半就是緊張，恐懼。盡量保持冷靜，以應付變化萬千的環境因素。

Q：可以談談你訓練初鐵選手游泳技術的經驗嗎？

A：沒問題！我指導鐵人朋友「公開水域技巧課程」的項目包括：水中自救及抽筋自解、踩水技巧、水中定位、出發技巧、水中人群應對及水中折返等等。

• 水中自救及抽筋自解：在開放水域中要有基本自救的常識及能力，應付游泳時抽筋或緊急狀況。
• 踩水技巧：必要的時候可使用，例如：自由式定位真的完全看不到路線時。另外水中出發及折返這些技術性動作也需要踩水的技巧。
• 水中定位：公開水域中的重要技巧之一，找出方向，辨別方位。
• 出發技巧：針對公開水域比賽的各種出發方式，包括沙灘出發、水中出發、浮台跳水。
• 水中人群應對：雖然比賽中難免會有「肉搏」的狀況，但大家都是來參加鐵人三項的，沒有人是參加「水中搏擊」而來的，所以要教導您如何利用人群，游得輕鬆省力。
• 水中折返：順暢的折返可爭取時間。

（圖片來源：經理人國際鐵人三項）

開放水域

游泳的技巧說不完，鐵人運動之所以迷人，光開放水域這領域就千變萬化，下篇燿宇教練要談的是「開放水域之海泳攻略」。紙上談兵挑動你的欲望了嗎？

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小編：
說真的，恐懼感：看不到水下狀況、水溫變化、未知的水流與潮汐再加上旁邊的拳打腳踢，難免會讓第一次參加的捧由感到懼怕。但參加久了會變成習以為常...
最重要的，安!全!為!先!