天氣愈來愈熱，運動時要注意什麼嗎?

訓練好文分享20140526＞天氣愈來愈熱，運動時要注意什麼嗎?  by 王志袁

最近天氣愈來愈熱，是三鐵的季節，也是容易爆掉的季節！在這種天氣比賽或訓練，該注意什麼呢？這篇文章提出了幾個在大熱天時容易犯的錯誤，請參考！

Biggest Mistakes When Racing In Heat

http://triathlon.competitor.com/2012/06/training/biggest-mistakes-when-racing-in-heat_54593/1

錯誤1：賽前的鈉攝取量不足

在賽前或長時間訓練的前一天(18-24小時前)，可增加食物中或從電解質飲料中的鈉攝取量。

＜補充＞依衛生署建議，成人每天的鈉攝取量為2400mg（但其實國人平均鈉攝取量就已經超過4000mg了）。所以，除非你本身平日就吃得很清淡，不然依國人飲食習慣，其實倒也不需額外在賽前補充太多。

錯誤2：熱身過久

當氣溫偏高時，無需在賽前進行太長時間的暖身運動，特別是愈長距離的比賽，你會有愈多時間可以在比賽中將體溫拉高來。賽前該做的事反而是到陰涼處，讓身體保持低溫狀態。

錯誤3：穿著不恰當

愈熱的天氣，愈需注意你的衣物，淺色系的服裝絕對比深色系的服裝來得適合。甚至在高溫下，也不建議穿著壓縮腿套等影響排汗的機能性產品，除非是可快速降溫的涼感衣物產品（個人是還沒發現真有這種功能的好物啦～）。另外，帽子也是好物！

錯誤4：執著於追求個人最佳成績

認清事實，天氣愈熱愈不可能有好成績的！不要過度執著於目標配速，而多留意自己的心跳、自覺疲勞等狀態！距離愈長，目標配速愈難達成，好好穩住每一步前進吧！

錯誤5：嘗試新補給品或補給策略

當天氣愈熱，身體對水份及電解質的需求也愈高，同時你的身體也會因體溫及心跳的上升，而影響到消化與吸收碳水化合物與水份的能力。所以，補給的時間與內容變得更加重要，千萬別亂補身體所不熟悉的東西！

錯誤6：光喝水是不夠的！

天氣熱要多補充水份並沒有錯，但光喝水反而會造成低血鈉症(hyponatremia)的反效果，造成此因是由於身體裡的水份及鈉含量都已經隨著汗水流出在減少中，可是你若只補水進去，身體裡的鈉濃度反而被稀釋而變得更低。低血鈉症輕則無力頭暈想吐，重則可能有生命危險。此處有建議，在比賽中每小時補充800-1000mg的鈉。

但實際情況我認為還是因人而異，愈容易出汗及天氣愈熱，當然就補多一點，可是以坊間運動飲料來說，每100cc大約有40-50mg鈉，若要一小時補到800mg，相當於喝2000cc，雖然鈉是補到了，但同時嘴巴也甜膩到麻了，所以我不太會全倚賴運動飲料。這也是為什麼有人會以鹽錠來取代運動飲料攝取。或直接在水或運動飲料中加些鹽巴，也有類似效果。

另外，這邊也提到一個排汗率(sweat rate)的概念，有機會大家也可以試試看，在出門運動前，裸體量一次體重（記得關窗），運動一小時回來後再量一次，兩次秤量之間不可進食及進水，這一小時流失的體重就是你的排汗率，多記錄幾次後，就可以瞭解你的身體在不同氣溫或訓練狀態下的排汗率，並根據您排汗率的60~80%就是你每小時該補充的水份多寡。

＜補充：為什麼常看到很多國外三鐵選手都很愛喝可樂？＞

常常在影片中或實際比賽中看到，很多三鐵賽都會提供可樂當作補給品，很多國外選手也很愛喝可樂（個人在2012年的米子超鐵賽中，跑步時至少喝掉5公升的可樂；小杜也在2007的IRONMAN JAPAN提到，IRONMAN就是可樂的味道.....），是可樂有什麼神奇魔力嗎？

主要還是跟天氣及運動強度有關係，當天氣愈熱，心跳上升速度愈快，人都會對食物產生厭倦甚至吃不下的感受，即使吃了也很難消化。確實如此，因為身體處在高強度負荷的情況下，對碳水化合物的吸收、轉化為能量的速度會變慢，但此時身體還是需要有能量供給給肌肉使用。這時，能被身體快速吸收的葡萄糖就變得很重要，好喝又能快速補充能量的可樂就這樣被愛不釋手囉～～

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天氣愈來愈熱，請多注意水份及電解質的補給，ＤＷＤ關心您。